Առավոտյան և երեկոյան վարժություններ քաշի կորստի համար՝ վարժություններ որովայնի, հետույքի և ոտքերի համար

Քաշի կորստի համար մարզվելը ոչ միայն արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացը, ամրացնում է մկանները, այլև ողջ օրվա ընթացքում ձեզ էներգիա է լիցքավորում։Կանոնավոր մարզումները մեծացնում են մկանների դիմացկունությունը, զարգացնում սրտանոթային համակարգը, էնդորֆինների արտադրության շնորհիվ բարելավում է տրամադրությունը և մարդուն խթանում առողջ ապրելակերպ վարելուն։

Որպեսզի տանը քաշի կորստի համար առավոտյան վարժություններն արդյունավետ լինեն, ֆիզիկական դաստիարակությունը պետք է զուգակցվի ճիշտ սնվելու հետ։Անհրաժեշտ է նաև ընտրել համապատասխան համալիր՝ լիցքավորումը հաճելի դարձնելու համար։

Ե՞րբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը:

Չկա մեկ կանոն, երբ ավելի լավ է վարժություններ անել քաշի կորստի համար: Սա մեծապես կախված է կենսաբանական ռիթմերից. «արտույտները» ընտրում են առավոտը մարզվելու համար, իսկ «գիշերային բվերը»՝ երեկոն։Առավոտյան և երեկոյան ֆիզկուլտուրան ունեն իրենց դրական և բացասական կողմերը:

Առավոտյան վարժությունների առավելությունները.

• տալիս է էներգիա և ուժ;
• արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացը;
• բարելավում է տրամադրությունը.

Առավոտյան վարժությունների թերությունները.

• արյան խտությունը մեծանում է (անձը չի խմել քնի ժամանակ, հեղուկի մի մասը դուրս է եկել առավոտյան միզելու ժամանակ), շրջանառությունը դանդաղ է, վարժությունն արագացնում է այն, այնուհետև սիրտն ու արյան անոթները ենթարկվում են մեծ ծանրաբեռնվածության.
• քնելուց հետո թոքերը փոքր-ինչ նեղանում են, թթվածնի պակասի պատճառով նվազում է նյարդային համակարգի ակտիվությունը, վարժությունը պահանջում է ավելի մեծ կենտրոնացում, ուստի ավելի լավ է սկսել թեթև վարժություններից։

Առավոտյան վարժություններից առաջ անհրաժեշտ է խմել 220-440 մլ հեղուկ, իսկ 20 րոպե անց սկսել մարզվել։Այդ ժամանակ արյունն ավելի հեղուկ կդառնա, իսկ սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը կնվազի։

Քաշի կորստի համար երեկոյան ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները.

• արագացնում է նյութափոխանակությունը, սնունդն ավելի արագ է մարսվում, բայց հարկ է հիշել, որ ընթրիքը պետք է լինի թեթև;
• ճարպերն այրվում են քնի ժամանակ, քանի որ մկաններին անհրաժեշտ է էներգիա՝ մարզվելուց հետո վերականգնելու համար:

Երեկոյան մարզումների թերությունները.

• վարժությունը կարող է քնի խանգարումներ առաջացնել, եթե ծանրաբեռնվածությունը ինտենսիվ է եղել, այնպես որ դուք պետք է մարզվեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ;
• Ախորժակը մեծանում է, եթե մարզվելը չափազանց ինտենսիվ կամ երկար է եղել:

Առավոտյան և երեկոյան մարզվելու դեպքում դուք ավելի արագ կնիհարեք։

Առավոտյան մարմնամարզություն տանը

Առավոտյան տնային վարժությունները կարագացնեն քաշի կորուստը, եթե այն կատարելիս հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Դասեր արեք ամեն օր 15-30 րոպե տևողությամբ։
2. Մարզվելուց առաջ խմեք 1-2 բաժակ տաք ջուր (կարող եք ավելացնել մեղր և/կամ կիտրոնի հյութ)։Սա օգտակար սովորություն է, որը սկսում է նյութափոխանակության գործընթացները և օգնում օրգանիզմին «արթնանալ»։
3. Առավոտյան վարժություններից առաջ անպայման տաքացեք՝ մարմնի կողային թեքում, ուսերի, արմունկների, դաստակի հոդերի, ինչպես նաև ծնկների, կոճի և ազդրի հոդերի պտույտ: Համատեղ մարմնամարզության տեւողությունը 5-ից 10 րոպե է։
4. Վարժությունների միջև 60 վայրկյանից ավելի ընդմիջում մի արեք, որպեսզի ճարպերի այրման գործընթացը չդանդաղի։
5. Առավոտյան մարզվելուց հետո նախաճաշեք, լավագույն ընտրությունը սպիտակուցներն են, օրինակ՝ կաթնաշոռը, բարդ ածխաջրերը՝ շիլաները, մանրաթելը՝ բանջարեղենը։

Քաշի կորուստն արագացնելու համար հարկավոր է ոչ միայն վարժություններ անել, այլև ճիշտ սնվել, քնել առնվազն 7 ժամ, խմել օրական 1, 5 լիտր ջուր, խուսափել սթրեսից և ավելի շատ քայլել։

Ոչ բոլորը գիտեն, թե առավոտյան ինչ վարժություններ պետք է անել՝ նիհարելու համար։Սա կարող է լինել սրտային մարզումներ, ուժային վարժություններ (կամ դրանց համակցությունը, որը շատ ավելի արդյունավետ է), մարմնի որոշակի հատվածների վրա կենտրոնացած համալիրներ, լրացուցիչ սարքավորումներով մարզումներ (համրեր, առաձգական ժապավեններ, ֆիթբոլ): 50 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է մարզվեն հատուկ ծրագրի համաձայն, շարժումները պետք է ավելի քիչ դինամիկ լինեն՝ վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար։

Հեշտ տարբերակ սկսնակների համար

Եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը ցածր է, ապա խորհուրդ է տրվում սկսել պարզ առավոտյան վարժություններով սկսնակների համար.

1. Կանգնեք ձեր ոտքերն ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը և տուփը: Կրունկներդ հեռու պահեք հատակից, ձեռքը ուղղեք ձեր առջև և կատարեք վարժությունը արագ տեմպերով:
2. Կծկվեք՝ ոտքերը լայն բացած, այնուհետև բարձրացեք մատների վրա՝ ձեռքերը վեր ձգելով: Կծկվելիս մեջքդ ուղիղ է, ծնկներդ ոտքի մատների մակարդակից այն կողմ չեն անցնում։
3. Բարձրացրեք համրերը (քաշն այն է, որը դուք կարող եք բարձրացնել):
4. Մի քայլ կատարեք դեպի ձախ՝ բարձրացնելով ձեռքերը, ապա մի քայլ արեք դեպի աջ՝ արագ շարժվելով։
5. Մեջքի վրա պառկած բարձրացրեք կոնքը: Հենվեք ուսերին և ոտքերին, բարձրացրեք հետույքը, ամրացրեք վերին կետում:
6. Կատարեք «Հեծանիվ»՝ բարձրացնելով ձեր գլուխը և ուսերը:

Տանը նիհարելու համար առավոտյան վարժություններից առաջ կատարեք տաքացում՝ ձեռքերը, ոտքերը ճոճեք, ցատկեք: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, արեք դրանք առանց ընդմիջման կամ 15-20 վայրկյան ընդմիջումներով։Կրկնել 2 սեթ՝ 1-2 րոպե դադարով։Առավոտյան այս հեշտ, բայց արդյունավետ մարզումը կարագացնի քաշի կորուստը և էներգիա կհաղորդի ձեզ ողջ օրվա ընթացքում:

Կոմպլեքս՝ որովայնի և կողքերի նիհարելու համար

Գաղտնիք չէ, որ ստամոքսն ու կողքերը կանանց համար ամենախնդրահարույց հատվածներն են։Ձեր կազմվածքը շտկելու համար անհրաժեշտ է որովայնի և կողքերի համար նախատեսված վարժությունները լրացնել սրտային վարժություններով:

Կարևոր է հիշել, որ հնարավոր չէ մեկ տեղում նիհարել, քանի որ ճարպերը հավասարապես այրվում են ամբողջ մարմնում։Դրա համար անհրաժեշտ է արագացնել արյան շրջանառությունը և ճարպերի այրումը կարդիոյի օգնությամբ, իսկ առանձին վարժությունները կձգեն որոշակի հատվածի մկանները։Մարզումը պետք է լրացվի պատշաճ սնուցմամբ։

Առավոտյան վարժությունների օրինակ ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու համար.

1. Տաքացում՝ համատեղ մարմնամարզություն 5-10 րոպե։
2. Մեջքի վրա պառկած, արագ տեմպերով կատարեք ճռճռոցներ: Ոտքերը թեքված են, ուսի շեղբերները բարձրացված են հատակից։
3. Մի փոխեք ձեր դիրքը, ուղղեք ձեր ոտքերը, գլուխը բարձրացրեք հատակից, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի տակ։Բարձրացրեք ձեր վերջույթները՝ առանց դրանք հատակին իջեցնելու (թողեք փոքր հեռավորություն՝ 15-ից 20 սմ):
4. Նույն դիրքում ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք ուղիղ անկյան տակ՝ ձեռքերով հասնելով մատների մատներին։Վեր կացեք՝ բարձրացնելով գլուխը, ուսերն ու թիակները, այնուհետև պառկեք:
5. Մնացեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերի շեղբերները և փորձեք ձեր արմունկով հասնել հակառակ ծնկներին: Շարժվեք չափավոր տեմպերով:
6. Գլորվեք կողքի վրա, կանգնեք կողային տախտակի մեջ (շեշտը դրեք մի ձեռքի և երկու ոտքերի վրա), դիրքը պահեք 30 վայրկյան կամ ավելի: Վարժության արդյունավետությունը բարձրացնելու համար փորձեք ձեռքի վերին արմունկը հասցնել ծնկներին:
7. Հովացեք. նստեք, ոտքերը հնարավորինս տարածեք, ձեռքերով հասեք մատների մատներին, թեքվեք՝ մկանների ձգվածությունը զգալու համար:

Սկսելու համար, յուրաքանչյուր տարրը կրկնեք 10 անգամ, աստիճանաբար ավելացնելով թիվը 20-25-ի: Կատարեք 2 հավաքածու:

Քաշի կորստի համար առավոտյան վարժություններն ավելի օգտակար դարձնելու համար ավելացրեք սիրտ-մարզումների քանակը: Դա անելու համար բավական է ավելի շատ քայլել, հեծանիվ քշել, պարել, քայլել աերոբիկա և այցելել լողավազան։

Վարժություններ ոտքերի, ազդրերի և հետույքի համար

Ոտքերում քաշ կորցնելու համար առավոտյան վարժությունները ներառում են դինամիկ կարդիո, ինչպես նաև առանձին վարժություններ՝ հետույքի, ազդրերի և ոտքերի մկանները ամրացնելու համար.

1. Սկսեք տեղում վազելով 5-10 րոպե:
2. Կանգնեք և ցատկեք այնպես, որ ձեր ձախ ոտքը լինի առջևում, իսկ աջ ոտքը՝ հետևում: Համոզվեք, որ մարմինը հարթ է, քաշը փոխանցեք առջևի վերջույթին, ծունկը չպետք է դուրս գա ոտքի ծայրից այն կողմ։Կրկնեք երկու ուղղություններով 10 անգամ:
3. Կատարեք շերտավոր squats (լայն ոտքերով) ազդրերի և հետույքի համար: Մեջքն ուղիղ է, կրունկները հատակից չեն իջնում, ծնկները մատների մակարդակից այն կողմ չեն անցնում։Կրկնել 10 անգամ։
4. Չորս վրա կանգնելով ոտքերդ ճոճեք։Բարձրացրեք ձեր ոտքը ծունկով թեքված, որպեսզի ձեր ազդրը զուգահեռ լինի հատակին (կամ մի փոքր ավելի բարձր): Կրկնել յուրաքանչյուր վերջույթի համար՝ 10-15 անգամ։
5. Կանգնեք քայլային հարթակի դիմաց, շարժվեք դեպի ձախ եզրը: Աջ ոտքով քայլեք բլրի վրա, ձախ ոտքդ տարեք կողք, թեքեք աջ վերջույթի ծունկը և կծկվեք: Հավասարակշռության համար ափերը միացրեք ձեր առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Այնուհետև ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին: Դուրս եկեք հարթակից: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
6. Կատարեք «Աթոռ» վարժությունը պատի մոտ: Մեջքդ սեղմեք հենակետին, հետ քաշվեք ½ քայլով, սահուն կռացեք, կարծես նստած եք աթոռի վրա, մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Կատարեք 2-3 մոտեցումներով:

Ոտքերի և հետույքի նիհարելու այս առավոտյան վարժությունը նվազեցնում է ճարպի քանակը ամբողջ մարմնում, ամրացնում և ձգում ստորին վերջույթների մկանները։

Աշխատում է առաձգական խմբի հետ

Առաձգական ժապավենով քաշ կորցնելու համար առավոտյան վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ձեր մարմինն ավելի աչքի ընկնել: Դա անելու համար նվագախմբի հետ վարժությունները պետք է փոխարինվեն սիրտով:

Առավոտյան համալիր ֆիթնես նվագախմբով.

1. Կանգնելիս ձեռքերը առաձգական ժապավենով տարածեք գլխի վերևում։Օղակը դաստակների մակարդակին է, վերջույթները մի փոքր թեքված են, դրանք պետք է իրարից հեռացնել՝ ձգելով առաձգական ժապավենը։Կրկնել 10 անգամ։
2. Կատարեք հորիզոնական վազքի վարժություն: Առաձգական ժապավենը դրեք ձեր մատների վրա, վերցրեք պառկած դիրք, հերթով թեքեք ձեր ոտքերը՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը։Համոզվեք, որ էլաստիկը չի սահում, մեջքը ուղիղ պահեք։Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր վերջույթի համար:
3. Կծկվեք և ցատկեք ազդրերի վրա առաձգական ժապավենով 10 անգամ:
4. 30-60 վայրկյան ընդմիջումից հետո անցեք կարդիոյի։Կատարեք «Burpees» - կանգնած դիրքից, գնացեք պառկած դիրքի, այնուհետև կանգնեք և ցատկեք: Կրկնել 10 անգամ։
5. Կանգնեք քայլահարթակի դիմաց՝ ձեր ոտքերը միասին։Թռիր բլրի վրա, ոտքերդ տարածիր ուսերի մակարդակով, կծկվիր, ձեռքերը սեղմիր քո առջև: Իջեք հարթակից՝ սկզբից իջեցնելով մի ոտքը, իսկ հետո՝ մյուսը: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր վերջույթի համար:
6. Տարածեք ձեր ոտքերը տախտակի դիրքում: Փոխարինեք ձեր վերջույթները 10 անգամ դեպի կողմը:

Առավոտյան քաշի կորստի վարժությունները կարող եք ավարտել 5 րոպե ձգումով, դա կվերականգնի ձեր սրտի հաճախությունը և կհանգստացնի լարված մկանները: Երաժշտության ներքո աշխատելը կբարձրացնի արտադրողականությունը և կբարելավի ձեր տրամադրությունը:

Աշխատեք համրերով

Դուք կարող եք նիհարել և բարձրացնել ձեր մկանները համրերի միջոցով: Քաշի կորստի համար սարքավորումների օպտիմալ քաշը 2-ից 4 կգ է: Բայց եթե դուք ավելի շատ եք բարձրացնում, ապա ավելացրեք բեռը:

Կանայք կարող են անել առավոտյան վարժություններ նիհարելու համար համրերով այս պլանի համաձայն.

1. Կանգնեք, թեքեք ձեր ձեռքերը համրերով, որպեսզի նրանք լինեն ուսի մակարդակին և կծկվեք:
2. Կանգնած ժամանակ կատարեք կողային թռիչքներ կշիռներով:
3. Պառկեք, թեքեք ձեր ձեռքերը համրերով, որպեսզի նրանք լինեն կրծքավանդակի մակարդակին: Կատարեք սեղմումներ երկու ձեռքերով:
4. Կանգնեք, մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը, ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ ապարատի հետ տարածիր կողքերին:
5. Կանգնած դիրքում ձեռքերը համրերով թեքեք, որպեսզի դրանք լինեն ուսի մակարդակին: Միաժամանակ երկու վերջույթներով սեղմեք դեպի վեր։

Առավոտյան վարժություններից առաջ համատեղ վարժություններ արեք տաքանալու համար։Կատարեք քաշի կորստի յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 անգամ 2 սեթերի համար։Մարզվելուց հետո որոշ ձգումներ արեք։

Սրտի վարժություն

Աերոբիկ վարժությունները կամ սրտային վարժությունները մարզում են սրտի մկանները, արագացնում արյան հոսքը, նյութափոխանակության գործընթացները և ճարպերի այրումը: Այս դասերը թույլ են տալիս ոչ միայն նիհարել, այլ նաև բարձրացնել մկանների տոնուսը, տոկունությունը և ազատվել սթրեսից:

Առավոտյան սիրտ վարժություն քաշի կորստի համար սկսնակների համար քայլ հարթակում.

1. Ջերմացեք – տեղավորվեք 5 րոպե:
2. Այնուհետև կատարեք «Step-touch» տարրը: Կանգնած վիճակում մի ոտքը բարձրացրեք հատակից, թեքեք և դրեք մյուսի կողքին։Աստիճանաբար բարձրացրեք տեմպը: Այնուհետև մի փոքր փոխեք վարժությունը՝ սահեցրեք հատակի երկայնքով՝ թեքելով/երկարացնելով արմունկները:
3. «Հիմնական քայլ». Բարձրացեք հարթակի վրա, ապա կիրառեք մյուս վերջույթը: Իջեք հատակին` հերթով իջեցնելով ձեր ոտքերը:
4. «Քայլ առ քայլ». Մի ոտքով քայլեք բարձրացված հարթակի վրա, իսկ մյուսը դրեք ձեր ոտքի մատի վրա: Վերադարձեք հատակին այն վերջույթից, որը գտնվում է ձեր հետևում։
5. Քել Ստեպ. Մի ոտքով քայլեք հարթակի վրա, մյուսը թեքեք և դրանով փորձեք հասնել ձեր հետույքին:
6. "Ցատկում". Քայլեք աջ ոտքով քայլահարթակի վրա, ապա շարժեք ձախ ոտքը: Վերադարձեք հատակին հարթակի հետևի մասում՝ շրջվելով 180 աստիճանով։Դուք կարող եք ցած ցատկել:

Քաշի կորստի բոլոր վարժությունները կատարվում են 10-15 անգամ 2 սեթում։

Ճապոնական վարժություն սրբիչով

Ճապոնական հայտնի տեխնիկան նույնպես օգնում է նիհարել։Սրբիչով ճապոնական վարժություններ կատարելու տեխնիկա.

1. Սրբիչից ռուլետ փաթաթեք (երկարությունը՝ 40 սմ, հաստությունը՝ 7-ից 10 սմ)։
2. Պառկեք ֆիթնես գորգի վրա, դրեք բարձ ձեր մեջքի ստորին հատվածի տակ (պորտի մակարդակին)՝ ձեռքերով բռնելով այն:
3. Ոտքերդ այնպես տարածիր, որ ուսի մակարդակին լինեն։Այս դիրքից մատներիդ մեծ մատները միացրե՛ք, կրունկների միջև հեռավորությունը լինի 20 սմ։ Այս դիրքը կոչվում է «ակումբային ոտքեր»։
4. Ձեռքերդ բարձրացրեք գլխից վեր, ափերը շրջեք այնպես, որ դրանք դիպչեն հատակին, հպեք ձեր փոքրիկ մատների ծայրերին, որպեսզի դաստակները իրարից հեռու լինեն:
5. Կողպեք այս դիրքում 2-5 րոպե:

Զգուշորեն բարձրացեք վնասվածքներից խուսափելու համար: Ամեն անգամ աստիճանաբար ավելացրեք ֆիքսման ժամանակը 10-20 վայրկյանով:

Գնդակի վրա

Ֆիթբոլով մարզվելը արդյունավետ է նիհարելու համար, ճարպերի այրման պրոցեսն արագանում է, քանի որ պետք է հավասարակշռություն պահպանել։

Գնդակի վրա առավոտյան վարժությունների օրինակ.

1. Կատարեք ճռճռոցներ՝ գնդակը մեջքի տակով, ուղիղ և թեք:
2. Կատարեք հիպերարտեզիա - գնդակը դրեք ստամոքսի տակ, ոտքի մատները դրեք հատակին, ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևում, բարձրացրեք և իջեցրեք մարմինը (կրծքավանդակը):
3. Պառկեք հատակին, ոտքերի և սրունքների տակ դրեք ֆիթբոլ, բարձրացրեք հետույքը՝ մի քանի վայրկյան ամրացնելով վերևում:
4. Դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում` հետույքը բարձրացված: Պտտեք գնդակը ձեր ոտքերով, թեքելով, ապա ուղղելով դրանք:
5. Տեղադրեք ֆիթբոլ ձեր գլխի և ուսերի տակ, ձեր ոտքերը դրեք հատակին, թեթև համրերով ձեր ձեռքերը տարածեք կողքերին կրծքավանդակի մակարդակով:
6. Կանգնեք դասական տախտակի դիրքում, բայց մի գնդակ դրեք ձեր ոտքերի տակ, ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ մղելով ապարատը:

Կրկնեք բոլոր շարժումները 10-15 անգամ 2 մոտեցմամբ ընդմիջումով՝ 30-ից 60 վայրկյան:

Զորավարժություններ 50-ն անցների համար

Դուք կարող եք նիհարել նույնիսկ հասուն տարիքում, սակայն այս դեպքում անհրաժեշտ է ճիշտ բեռներ ընտրել, քանի որ վնասվածքի վտանգը մեծանում է։

Առավոտյան վարժություններ 50-ից բարձր անձանց համար.

1. Կանգնելիս պտտեք ձեռքերը, ապա արմունկներն ու ուսերը։
2. Հերթականորեն պտտեք ձեր վերջույթները առաջ և հետո ետ:
3. Կանգնելիս ձեռքերը թեքեք այնպես, որ մեկը վերևում լինի, մյուսը ներքևում:
4. Թեքեք մարմինը, ձեռքերը դրեք ծնկներին, ոտքերը թեքեք դեպի աջ, ապա՝ ձախ։
5. Կանգնած ժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքը, պտտվեք կոճի, ծնկի և ազդրի հոդի հատվածում: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
6. Թեքեք ձեր ոտքերը՝ ետ ու առաջ, այնուհետև ձախ և աջ (լայնակի):
7. Կանգնելիս թեքեք ձեր ձեռքերը, ձեր ափերը մոտեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին և ձեր մարմինը թեքեք կողքերին: Շրջելիս ձեռքերն ուղղեք։
8. Մի փոխեք ձեր դիրքը, ձախ ձեռքը դրեք գոտկատեղին, մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ աջ վերջույթը բարձրացնելով գլխից վեր։Գարուն 2-3 անգամ՝ փորձելով իջնել ավելի ցածր, իսկ հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։
9. Կանգնած վիճակում թեքեք մարմինը՝ փորձելով ձեռքերով հասնել ոտքերին։Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը չեն ծալվում ծնկների վրա:
10. Թափվել դեպի կողքը:
11. Կանգնած ժամանակ կծկվեք հենարանի դեմ:

Սկզբում դուք կարող եք կրկնել յուրաքանչյուր տարր 4-6 անգամ 2 հավաքածուի համար: Այնուհետև կրկնությունների քանակը կարող է ավելացվել մինչև 12 անգամ:

50 տարեկանից բարձր կանանց քաշի կորստի համար առավոտյան վարժությունները պետք է բաղկացած լինեն ցածր ազդեցության վարժություններից: Պետք է խուսափել ցատկելուց, ծանր սպորտային սարքավորումներից և հանկարծակի շարժումներից։Կարևոր է կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա, կանոնավոր մարզվել և ճիշտ սնվել:

Արդյունավե՞տ է բազմոցին կամ անկողնում մարզվելը:

Որոշ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, կարծում են, որ կարող են նիհարել՝ առավոտյան անկողնում պարզ վարժություններ անելով։Սակայն այս կարծիքը սխալ է։Ճարպի այրման գործընթացը սկսելու համար անհրաժեշտ է ակտիվորեն շարժվել և բեռնել հնարավորինս շատ մկանային խմբեր: Բայց բազմոցին մարզվելը նման էֆեկտ չի տալիս։Հետեւաբար, նիհարելու համար ավելի լավ է ընտրել ավելի ինտենսիվ մարզումներ։

Օպտիմալ վարժություն աշխատանքի ընդմիջման համար

Նույնիսկ նրանք, ովքեր ամբողջ օրն անցկացնում են աշխատավայրում, կարող են նիհարել։Կա մի ամբողջ համալիր, որը թույլ է տալիս մշակել մկանների հիմնական խմբերը և արագացնել ճարպերի այրումը։

Վարժություններ աշխատավայրում քաշի կորստի համար.

1. Նստեք ուղիղ, արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը, պահեք մի քանի վայրկյան: Կրկնել մոտ 50 անգամ։
2. Նստած ժամանակ մարմինը թեքեք դեպի կողքերը՝ ձեռքերը դնելով գլխի հետևում՝ յուրաքանչյուր կողմի համար 25 անգամ։
3. Նստեք աթոռի եզրին, ձեռքերը դրեք դրա վրա, բարձրացրեք թեքված ոտքերը, պահեք դիրքը 5 վայրկյան։Կրկնել 25 անգամ։
4. Կանգնած, բարձրացեք ձեր մատների վրա 20 անգամ:
5. Նստեք, թեքեք մարմինը, ձեռքերը փոքր համրերով կամ ջրի շշերով հետ շարժեք այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն հատակին, ֆիքսեք 3-5 վայրկյան։Կատարեք 10-15 անգամ:
6. 10-15 անգամ պառկեք պատին:

Զորավարժությունները կարող են կատարվել միանգամից կամ կատարել մի քանի մոտեցումներով։

Երեկոյան վարժություններ քնելուց առաջ

Եթե օրվա ընթացքում մարզվելու ժամանակ կամ ցանկություն չունեք, կարող եք երեկոյան վարժություններ անել՝ քնելուց առաջ նիհարելու համար։Համալիրը պետք է բաղկացած լինի պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններից։

Արդյունավետ մարմնամարզություն քաշի կորստի և քնելուց առաջ հանգստանալու համար.

1. Սկսեք տաքացումից. ձեռքերը շրջանաձև թեքեք և ծնկները բարձրացրեք 30 վայրկյան:
2. Squat 30 վայրկյան:
3. Չորեք ոտքի վրա նստեք, աջ ոտքդ վեր բարձրացրեք, այնպես, որ ազդրդ հատակին զուգահեռ լինի։Հերթականորեն ճոճեք ձեր վերջույթները:
4. Վերցրեք պառկած դիրք և կատարեք հրումներ: Եթե ձեզ համար դժվար է, ապա հենվեք ձեր ծնկներին:
5. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը դրեք ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը (ոտքերը դեպի դուրս ուղղված), և ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում: Կծկվեք, ապա կանգնեք և անմիջապես բարձրացրեք աջ վերջույթն այնպես, որ ձեր ծունկը դիպչի աջ ձեռքի արմունկին։Այնուհետև իջեցրեք ձեր ոտքը, կծկվեք և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը՝ դիպչելու ձեր ձախ արմունկին:
6. Վերցրեք պառկած դիրք, հրեք վերև, իջեցրեք արմունկների վրա (տախտակ), այնուհետև նորից բարձրացեք ձեր ափերի վրա և բարձրացրեք մարմինը:
7. Կանգնեք ուղիղ, լայն տարածեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերը երկարացրեք կողքերին: Թեքեք ձեր մարմինը՝ ձախ ձեռքով հպելով ձեր աջ ոտքին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։Այնուհետև հպեք ձեր աջ ափին ձեր ձախ ոտքին:
8. Ջերմացեք: Կանգնած բարձրացրեք աջ ոտքը՝ փորձելով ոտքով հասնել հետույքին, օգնեք ինքներդ ձեզ ձեռքով։Այնուհետեւ կրկնել ձախ վերջույթի համար: Ձգեք մկանները յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան: Առանց ձեր դիրքը փոխելու, աջ ձեռքը ձգեք կրծքավանդակի երկայնքով, սեղմեք այն ձեր ձախ վերջույթով և քաշեք 30 վայրկյան: Այնուհետև կրկնեք ձեր ձախ ձեռքի համար:

Նկարագրված երեկոյան վարժությունը քնելուց առաջ տեւում է ընդամենը 8 րոպե։

Եզրակացություն

1. Ընտրեք վերը նշված մարզումների պլաններից որևէ մեկը՝ նիհարելու և ավելի մարզական և տոնավորված մարմին ստանալու համար: Ամեն օր վարժություններ արեք։
2. Առավել համառները կարող են դասեր անցկացնել առավոտյան և երեկոյան։Բացի այդ, անհրաժեշտ է ողջ օրվա ընթացքում պահպանել ֆիզիկական ակտիվության բավարար մակարդակ։Այդ ժամանակ քաշի կորուստը նկատելի կլինի։
3. Ճիշտ կերեք։Մի մոռացեք, որ նիհարելու համար պետք է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք: